Упражнение 1. Что вызывает у меня радость и способствует хорошему самочувствию?
Цель: Определить, что приносит вам радость и хорошее самочувствие и какие люди поддерживают вас.
Результат: вы создаете себе более четкую картину, кто, что и как должны участвовать в вашем будущем.
Таблица 2
| Ситуации, когда вы были счастливы и чувствовали, что достигли цели | Кто был с вами тогда? | Что именно в этом случае принесло вам радость? | Когда последний раз с вами случалось подобное? | Как можно участить подобные ситуации? |
Упражнение 2. Когда я не чувствую себя хорошо и что меня расстраивает?
Цель: Определить, какие ситуации вызывают неприятное чувство, и разобраться, какие люди, по-видимому, обижают вас.
Результат: Выяснив ситуации, вы можете начинать активно работать над тем, чтобы избежать их. Когда вы знаете, с какими людьми вы чувствуете себя плохо, вы можете исследовать причины этого и решить, что вы в состоянии сделать, чтобы улучшить ваши отношения с ними. Или вообще уйти от этого общения.
Таблица 3
| Ситуации, когда вы были несчастливы и испытывали чувство страха, грусть | Кто был с вами тогда? | Что именно в этом случае вызвало такое чувство? | Когда последний раз с вами случалось подобное? | В каких случаях можно ожидать повторения подобных ситуаций? |
Упражнение 3. Дела, которыми я люблю заниматься. Цель: Познать свои глубинные желания.
Результат: Когда вы уясните, в каких ситуациях хорошо себя чувствуете, то сами сможете создавать для себя эти ситуации.
Запишите в таблицу 10 дел, которыми вы любите заниматься (читать, рисовать, работать в саду…). Вы можете также записать в список то, что вы не делали, но хотели бы попробовать (управлять машиной…).
Выделите степень важности отдельных дел в списке в зависимости от их значения для вас: А — очень важно;
Б — важно;
В — не так важно.
3. В местах, где вы написали А, заполните третью колонку таб-
лицы (какие у вас возможности заниматься этими делами чаще
или «попробовать» их?).
Таблица 4
Упражнение 4. Маленькие фантазии на тему идеальной жизни.
Ваши мечты и желания расскажут вам о себе самом то, что вами еще не осознается. Они могут оказаться важным звеном, связывающим вас с вашим подсознанием.
Иногда очень полезно дать своим мыслям возможность «побродить», не контролируя их направление.
Цель: Выяснить свое самое сокровенное желание.
Результат: Когда вы внутренним взором увидите картину своей идеальной жизни, вы сделаете первый шаг по направлению к ней.
Для этого надо расслабиться и начать фантазировать. При этом попытайтесь отметить: Как вы выглядите? Кто рядом с вами? Чем вы занимаетесь? Какие цвета и звуки окружают вас?
опишите свою фантазию словами.
III. Подвести баланс успехов и неудач.
Определив, «куда вы хотите», попытайтесь ответить: «Где вы находитесь?» Это можно сделать, проанализировав ваши личные сильные и слабые стороны. С этой целью еще раз рассмотрим вашу «линию жизни» и уясним, какие способности, знания, опыт и т. д. были необходимы для достижения успехов.
Специальные знания:
знание производства;
знание техники сбыта;
знание менеджмента;
специальные производственно-экономические знания;
контакты и связи. Личные качества:
физическая конституция, умение быть в форме, выносливость;
манера держать себя, активность, выдержка;
коммуникабельность, умение выслушать, интуиция;
приспособляемость, готовность прийти на помощь;
восприимчивость к критике, самокритике. Способности руководителя:
пробивная сила, умение убеждать;
умение распределять обязанности, давать указания;
умение стимулировать и мотивировать труд отдельных людей и коллектива;
способность к работе в команде и в кооперации. Интеллектуальные способности:
рассудительность;
творческий потенциал;
логическое мышление;
структурное, системное мышление. Рабочие приемы:
рациональность и системность в работе;
техника решения проблем и принятия решений;
умение концентрироваться, рациональное чтение;
умение говорить, техника ведения дискуссий и переговоров. Анализом своих способностей вы определите, что вы вообще
сможете совершить, т. е. каким личным потенциалом для достижения своих целей вы располагаете. Как в дальнейшем развить этот потенциал.
Таблица 5
Баланс личных успехов
С другой стороны, вы должны ясно представлять себе свои ограничения для принятия мер к избавлению от них или учету.
Составьте баланс своих неудач и поражений и отметьте, следствием отсутствия каких качеств они были. Подумайте над тем, как вы в свое время преодолели ту или иную неудачу.
Знать свои ограничения — значит укреплять свои сильные стороны. Сгруппируйте определенные ваши достоинства и недостатки и выделите две-три важнейшие сильные и слабые стороны. Подобный «срез» личных качеств является предпосылкой для планирования дальнейших шагов и мер по достижению целей.
2. Видение будущего (прогнозирование) Каждый человек рождается с определенным временным горизонтом [34], который характеризуется кривой, где ось «У» описывает продолжительность временного горизонта, а ось «X» — продолжительность жизни. С годами возрастает временной горизонт, или способность обозревать продолжительные временные периоды. Некоторые люди уже с самого начала обладают коротким временным горизонтом. У них отсутствует представление о том, что может произойти через пару лет. В этом случае возможна, разумеется, только краткосрочная ориентация. Любая работа требует наличия определенного минимального временного горизонта, обязательного для успеха. Если такое требование и кривая временного горизонта не стыкуются, то такого человека ждет фиаско.
Поскольку временной горизонт не связан с интеллектом, может создаться ситуация, когда очень умный человек начнет заниматься работой, с которой не справится из-за требований временного горизонта.
В данном случае требования работы, как и временной горизонт человека, необходимо измерить с помощью тестов.
3. Формулирование и постановка личных жизненных целей
Цели предназначены для управления процессом жизнедеятельности. Цели: представляют собой вызов человеку и побуждают к действиям; позволяют определить критерий оценки измерения трудозатрат; являются масштабом для оценки достигнутого; по
зволяют выбрать приемы, способы, методы целесообразной деятельности; являются «подстрекателем» и «активизатором» деятельности.
Цель описывает конечный результат. Постановка цели означает взгляд в будущее, ориентирует и концентрирует силы на ее достижение.
Цель лежит в основе целевого управления как человеком, так и окружающей его средой. От цели жизни зависит весь дальнейший процесс организации жизнедеятельности.
4. Принятие решения
Этот этап процесса самоменеджмента имеет характерные особенности, связанные с оценкой обстановки, где при оценке своих возможностей выполняется анализ временных потерь, поглотителей времени и др. Эти методы анализа хорошо изложены в работе Л. Зайверта [26]. Цель этих анализов — обеспечение рациональных затрат располагаемого времени на достижение цели. Суть анализа затрат времени в последовательности анализов: использования времени, временных потерь, поглотителей времени (рис. 10), в разработке предложений по рационализации деятельности.
Заносите в таблицу 8 все «помехи» или перерывы в работе, тормозящие и нарушающие плановый процесс. При этом обозначайте: Н — начальник, Ко — коллега, Кл — клиент, П — подчиненный и т. д. Записывать надо не только внешние помехи, но и собственные нарушения.
Анализируя сильные и слабые стороны, вырабатываются предложения по организации труда, совершенствованию стиля работы и т. д.
5. Выбор стратегии
Понятие стратегии взято из военного лексикона. Оно означает планирование и проведение в жизнь генеральной линии, связанной с основной целью, использование всех доступных средств и методов (тактики). По аналогии с процессом стратегического планирования деятельности организаций [48], в самоменеджменте следует выделить, кроме основной, функциональные и деловые стратегии.
6. Планирование
Планирование в самоменеджменте осуществляется аналогично тому, как выполняется эта функция в управленческой деятельности человека по управлению экономическими, хозяйственными и другими системами. Естественно, разница в том, что требуемую информацию о состоянии можно получать в любое время, так как объект и субъект управления совмещены.
При планировании следует постоянно помнить о цели и выбранной стратегии ее достижения. Это позволит «плыть не так, как ветер дует, а как парус поставите». «К сожалению, многие сильно ориентированы на процесс деятельности, — пишет автор популярного учебника, — на ее полезность и слабо на конечную цель, на результат. Они предпочитают:
правильно делать дела вместо того, чтобы делать правильные дела;
решать проблемы вместо того, чтобы создавать творческие альтернативы;
сберегать силы и средства вместо того, чтобы их оптимально использовать;
исполнять долг вместо того, чтобы добиваться результатов;
снижать издержки вместо того, чтобы повышать прибыль [26].
Научитесь:
Рационально использовать имеющееся в вашем распоряжении время.
Мыслить целеустремленными категориями и работать в соответствии с целями.
С помощью планирования обретать уверенность и избегать стрессов.
Ежедневно добиваться успехов и выкраивать свободное время.»
Б. Методы самоорганизации, саморегуляции, самовоспитания
Методы саморегуляции стресса
Существует ряд приемов и методов регулирования стресса, повышающих или снижающих его уровень, предложенных В. А. Иванченко [27].
1. Изменение направления мыслей
Суть его в отвлечении от навязчивых мыслей, переживаний путем отвлечения внимания на захватывающий кинофильм, чтение интересной книги, прослушивание любимого музыкального произведения.
2. Воздействие на внешние проявления стресса
При получении «встряски», сильного нервного напряжения появляются признаки перевозбуждения. В этом случае надо усилием воли сдержать (затормозить) их. Такое сдерживание жестов, мимики, темпа речи и др. усиливает торможение в мозгу.
3. Использование специальной разминки
специальной разминкой могут быть: удары по резиновому чучелу президента фирмы, физические упражнения, упражнения хатха-йоги и т. п.
4. Самомассаж
Потереть виски и шею, размять плечи или нажать 15-20 раз на точки акупрессуры над центрами зрачков, между глаз, на макушке.
5. Применение дыхательных упражнений
По сути, это длительные задержки дыхания с напряжением и расслаблением мышц, вызывающие торможение коры головного мозга.
Например. Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей.
Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Выполняющий упражнение задерживает дыхание на 5-6 секунд, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение повторяется 9-10 раз. с каждым разом увеличивается время задержки дыхания, выдоха и расслабленности.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка — активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма.
система аутогенной тренировки представляет мысленное повторение определенных формул самовнушения. она позволяет обеспечить состояние глубокого внутреннего успокоения, нормализацию тонуса скелетных мышц и расслабление опорно-двигательного аппарата всего организма как целостной системы.
Технология этого метода расписана во многих учебниках, и мы не будем ее повторять [31, 65].
Как пример приводим вариант словесной формулировки аутогенной тренировки, которую можно проводить, сидя в удобном кресле или на диване.
1. Я чувствую покой.
Я чувствую глубокий покой. Я расслабляюсь.
2. Все мои мысли направлены на покой.
Я совсем одна (один) со своим внутренним покоем.
3. расслабляю мышцы рук.
руки становятся все теплее и теплее. Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.
4. Я расслабляю мышцы ног.
ноги становятся все теплее и теплее. Ярко чувствую тепло в моих ногах.
Во всей яме живота и груди чувствую приятное тепло.
Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.
Мне хорошо.
Чувствую себя легко и свободно.
сердце бьется ровно и спокойно. Дышу непроизвольно.
Я абсолютно спокоен (спокойна). Мне хорошо.